こんにちは、かつコーチです。
僕は水泳歴30年以上、指導歴15年の水泳コーチです。
今回は、初心者にでもわかりやすいように、
背泳ぎの泳ぎ方についてご紹介します。
クロールができるようになったら、次は背泳ぎにチャレンジしてみよう！
これを読めば、今すぐプールへ行きたくなるはずです。
背泳ぎとは？
まず、背泳ぎとはどんなものなのかを簡単にご紹介します。
背泳ぎとは？
背泳ぎはクロールを裏返したような泳ぎです。
顔がいつも水上に出ているので、呼吸が苦手な人は背泳ぎから覚えるのも良いです。
クロールとの共通点も多いので、クロールのプルとキックができれば、
マスターしやすい泳法です。
理想の泳ぎをイメージしよう！
仰向けの状態で水面に浮かぶ背浮きの姿勢が基本姿勢ですが、
この姿勢をキープするのは結構難しいです。
お尻や足が沈んだりすると、水の抵抗が大きくなってあまり進みません。
体がちゃんと伸びた、綺麗な泳ぎを身につけましょう！
上を向いているので、呼吸はいつでもできますが、リズムが大切です。
ストロークの動きに合わせて息を吸うようにしましょう。
タイミングがずれると、呼吸もストロークもぎこちなるし、
初心者のうちは、鼻から水が入ってしまうので注意が必要です。
また、クロールの場合、上達するとストロークが推進力の中心になりますが、
背泳ぎの場合は、キックの方が大切です。
足をしなやかに使った力強いキックから、大きな推進力が生み出されます。
そして、そのキックが抵抗の少ない正しい姿勢を保つ役目をしてくれます。
ストロークはただ腕を回すだけでなく、かくときに肘を軽く曲げて、
水をしっかりとらえましょう。
自ら出した腕はまっすぐ動かして、肩の延長線上に入水させましょう。
ポイント
正しい背浮きの姿勢を身につけておこう！
背泳ぎのポイントは、両耳とあごを水面に置くようにして、
体をリラックスさせることです。
これができると、手足の動きも余裕をもって習得できます。
手をかきながらも、頭が動かないのが上手な背泳ぎです。
基礎ステップ1 浮けるようになろう！
ここからは、泳げるようになるための基礎ステップをご紹介します。
STEP1-1 浮かべるようになろう！
クロールを始めとして、全ての泳ぎの基本は水に浮くことです。
この点においては、背泳ぎも同じです。
泳げない人は勿論、既に泳げるという人も、
もう一度立ち返って「浮き身」の練習に取り組んでみてください。
特に、背泳ぎは4つの泳ぎの中で唯一背面（後ろ向き）に泳ぐ泳ぎです。
先が見えないということは、人間にとっては自分が思っている以上に恐怖です。
そういうことから、変に体に力が入ってしまいがちです。
だから、背浮きの練習をしっかりしましょう。
☆ポイント☆
背浮きの状態で水面に浮かぶ練習をしよう！
背泳ぎの場合は、クロールのとき以上に、浮かぶ練習をしよう。
特に、仰向けの状態になってみて、わざと顔に水をかけたりしてみよう。
最初は鼻から水が入ったりして辛いが、背浮きの段階でしっかり練習しよう。
基礎ステップ2 蹴伸び（ストリームライン）
次は、泳ぎの基本となる蹴伸びです。
イメージする
ここもクロールと一緒ですが、背泳ぎの場合は、後ろ向きです。
壁を蹴り出すと同時に手を伸ばして、無駄のない綺麗な、
ストリームラインをつくれるようになりましょう。
☆ポイント☆
最初は、5ｍを目標にしましょう！
正しい姿勢ができていれば、蹴伸びで進める距離が長くなります。
背泳ぎの場合、始めの内は距離を決めず進んでいる感覚だけ身につけましょう。
慣れて来たら、少しずつ距離を延ばしましょう。
一流選手の蹴伸びは、背泳ぎでもクロールと同じように15ｍ～20ｍも進みます。
STEP2-1 蹴伸びができるようになろう！
背泳ぎの蹴伸びのコツは、水が顔にかかることを恐れないことです。
まずは、進む方向をしっかり確認してから練習しましょう。
確認しないと大きな事故になる可能性があるからです。
練習としては、気をつけの姿勢から始めましょう。
壁をつかんで、足をかけたら、ゆっくり蹴り出してみましょう。
慣れて来たら、ストリームラインの姿勢をとってやってみましょう。
腕は耳を挟むようにして前方へ伸ばして、体を水平にして、
水の抵抗が最も小さくなるようにします。
正しい姿勢がとれていると、体はスムーズに水中を進んでいきます。
繰り返して練習して、よく進む姿勢を体に覚え込ませましょう。
細切れにすると以下の通りです。
- 前方の確認！
- 壁をつかんでから、足をかける。
- 蹴り出すと同時に手を伸ばす！
慣れて来ると、一連の動作をスムーズに繋げられるようになります。
☆ポイント☆
恐怖心をなくそう！
初心者の段階では、背泳ぎは鼻に水が入ったりしてなかなか上手くできないもの。
いきなり泳ぎへ行くよりは、蹴伸びの姿勢をなんなくできるまで、
何度も練習して恐怖心をなくしましょう。
基礎ステップ3 キックを習得しよう！
蹴伸びができるようになったら、キックを練習しましょう。
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背泳ぎはキックが大切です。
進むためには勿論ですが、姿勢を保つためにも、
正しいフォームで力強いキックをする必要があります。
膝を伸ばしたまま、太ももから蹴り出します。
蹴り上げるときは膝が軽く曲がるのですが、
膝は伸ばしてキックするという意識をもっていましょう。
初心者は自転車こぎのような、膝曲がりキックになりやすいので、
膝を伸ばしてキックする意識を心がけましょう。
☆ポイント☆
強いキックで浮力を保ちましょう！
仰向けで浮かんだとき、何もしなければ足が沈んで来るし、
足を上げようとするとお尻が沈んでしまいます。
仰向けの状態を保つには、キックがとても大切です。
力強いキックを一定のリズムで打てるようになりましょう。
STEP3-1 キックだけで進めるようになろう！
仰向けで水に浮き、手は体の横につけて「気をつけ」の姿勢で練習を始めましょう。
こうすると、頭、腰、足が正しい位置に持って行くことができます。
キックしながら、腰が引けてお尻が沈んでいないか、
また、逆に体が反っていないかに注意しましょう。
正しい姿勢でキックをちゃんと打っていれば、楽に進むことができます。
しかし、キックに問題があると、進まないし、下半身から沈んで来ます。
どうしても上手くできなければ、ビート板を抱えてキックする練習をしましょう。
「気をつけ」の姿勢でのキック練習ができたら、
次は、手を頭の上に伸ばした姿勢でのキック練習をしましょう。
両手を重ねるようにして組んで、キックで進んでみましょう。
このとき、真っ直ぐな姿勢を保つように意識しましょう。
手を頭上に伸ばすとバランスが崩れやすくなるので、
安定して進めるようになるまで、しっかり練習しましょう。
☆ポイント☆
徐々に姿勢を変えて練習しよう！
「気をつけ」の姿勢ができるようになったら、
右手だけ伸ばして、左手だけ伸ばして、
そして、両方の手を伸ばしてストリームラインの姿勢でというように、
段階をつくって練習しましょう。
真っ直ぐ立ったときの姿勢を保ちましょう。
初心者に多いのは、あごの位置が定まらないことです。
あごを引きすぎると下半身が沈んでしまいますし、
出し過ぎると体が反って足だけが沈みます。
正しい姿勢を保つには、「気をつけ」の姿勢を意識しましょう。
基礎ステップ4 ストロークを習得しよう！
イメージする
水をかき終えた手は、太ももの横で親指を上にして水中から出し、
大きく半円を描くようにして頭上に伸ばします。
このとき、腕を肩幅に開いておくことがポイントです。
手が内側に入ってしまうと、進行方向がずれる原因になるので注意しましょう。
また、入水する腕は耳につけた方が良いと言われますが、
耳の幅は肩幅よりも狭いので、こうするとどうしても内側に入ってしまいます。
耳につけるという意識は持たない方が良いです。
☆ポイント☆
手の向きよりも静かに入れることを意識しましょう！
背泳ぎのストロークは、小指から入水するのは理想と言われていますが、
肩関節が硬い人には難しいです。
手の甲から入水している一流選手もいるので、そこまで気にしなくていいです。
それよりも静かに入れることを意識しましょう。
STEP4-1 水の中で立ってストロークを身につけよう！
水の中に立った状態で、ストロークと呼吸のシミュレーションをしましょう。
沈む心配はないので、ゆっくりと正確に腕を動かし、
それに呼吸を合わせるようにしましょう。
背泳ぎのストロークは、リズムが大切なので、
「1、2、3」などリズムをとりながら回すようにしましょう。
最初は片手ずつ練習し、慣れて来たら、左右が交互に回せるように、
リズムをとりながら練習しましょう。
☆ポイント☆
必ずリズムをとりながらストロークしましょう！
まずは、陸でも水中でも良いので、立ったまま練習しましょう。
片手ずつ練習し、続いてリズムをつけて両方同時に回せるようになろう。
しっかりリズムをとることで、自然な動きへと近づけましょう。
呼吸の練習もしましょう！
「背泳ぎに呼吸の練習？」と思うかもしれませんが、
リズム感、そしてリラックスした泳ぎを保つためにも、
基本的な呼吸法を身につけましょう。
手が水中から上がるときに吸って、肩の延長線上で入る瞬間に吐きます。
こうすることによって、鼻や口から水が入るのを防ぐことができます。
水の中で練習する前に、立ったままの状態から身につけておきましょう。
STEP4-3 足に浮き具をつけてストロークを身につけよう！
ビート板を足の間に挟み、ストロークだけで進む練習をしましょう。
（慣れて来たら、プルブイを使うのもおすすめです！）
こうすると、下半身が沈まないので、腕の動きに意識を集中させて、
落ち着いて練習できます。
若干バランスをとりづらくなるので、どうしてもできない人は、
ここは飛ばしても構いません。
しかし、リズミカルなストロークができるようになれば、
自然とバランスもとれるようになるので、是非チャレンジして欲しいです。
慣れないうちは腕のかきが小さく早くなりがちなので、
ゆったりと大きく動かすことを心がけましょう。
肩に無駄な力を入れないようにしましょう。
水中に入れた手は、むやみに回すのではなく、しっかり水を捉えることが大切です。
入水したら、手の平をプールの底に向けるようにして水をつかみましょう。
初心者には少し難しい動くですが、この動作が入ることで、
水を捉えやすくなり、効果的なストロークができます。
また、水をかくときは、手が体の近くを通るようにし、
最後は水を押しだすような意識でかきましょう。
☆ポイント☆
左右対称に回すことを常に意識しましょう！
練習を繰り返して動作に慣れて来ると、一方の腕が片方の腕に追いつき、
手が揃って来てしまうことがあります。
左右対称にかくことを意識しましょう！
基礎ステップ5 背泳ぎを完成させよう！
さて、いよいよ完成系です。
STEP5-1 背泳ぎができるようになろう！
ビート板も何も使わずに、キックとストロークを組み合わせてみましょう。
背泳ぎはクロールとは違って、リズムが非常に大切です。
そのとき、手に意識が行く為、キックがとまらないようにしなければいけません。
だから、背泳ぎではキックが一番重要になって来ます。
意識しなくてもキックできるようになりましょう。
背泳ぎは、初めは「1、2、3」のタイミングで回すなど、
少し長めにカウントをとりながら泳ぎましょう。
そうすることによって、タイミングをとっている間に次の準備ができます。
慣れて来たら、「1、2」「1、2」とカウントを短くしてみると良いでしょう。
ここまでできると、背泳ぎはクロールと違って、呼吸がいつでもできるので、
「いつの間にか25ｍ泳げてしまった」っていうことが殆どです。
ただ、最後に頭をぶつけてしまわないように、最後の5ｍラインを過ぎたら、
手を伸ばしてキックするだけにするなどして、注意しましょう。
☆ポイント☆
背泳ぎはリズムをとって練習しましょう！
背泳ぎはリズムがとても重要な泳ぎです。
カウントを使った練習はとても効果的です。
泳ぎの確認にもなるので、多くの一流選手も利用しています。
まとめ
以上、今回は背泳ぎの習得方法についてご紹介しました。
背泳ぎは4つの泳ぎの中で唯一背面で泳ぐ泳ぎです。
他の泳ぎよりも難しく感じるかもしれませんが、
クロールと似ているところも多い為、ちゃんとした練習をすれば、
習得はそんなに難しくありません。
これから水泳を始めようと思っている方の参考になれば幸いです。
尚、水泳にお困りの方がいましたら、いつでも質問を無料で受け付けます。
また、外部指導なども行っています。
宜しければ、お願い致します。
当サイト内参考記事：水泳に関する仕事依頼
