こんにちは、かつコーチです。
僕は水泳歴30年以上、指導歴15年の水泳コーチです。
今回は、初心者にでもわかりやすいように、
クロールの泳ぎ方についてご紹介します。
これを読めば、今すぐプールへ行きたくなるはずです。
クロールとは？
まず、クロールとはどんなものなのかを簡単にご紹介します。
クロールとは？
クロールは、最も速く泳げる泳ぎ方で、長く泳ぐのに最も適した泳ぎ方です。
だから、人間にとって最も合理的で、最も無理のない泳ぎ方でもあります。
水の抵抗も少なく、手を強くかきやすいので、全ての泳ぎの中で、
最もスピードが出ます。
理想の泳ぎをイメージしよう！
泳げるようになる為には、まず理想の泳ぎをイメージすることから始めましょう。
キックはバタ足で、ストロークは左右の腕を交互に回転させます。
上手くなると、推進力の8割はストロークで生み出されますが、
初心者のクロールでは、そうはいきません。
腕を動かしていても、推進力の多くをバタ足に頼った泳ぎになります。
ポイント
抵抗が少ない姿勢を身につけよう！
クロール上達のためには、水の抵抗が少なく進みやすい姿勢である、
「蹴伸び」の姿勢を覚えることが大切です。
泳いでいるときは前を見ないで、自分の真下を見るようにしよう！
泳いでいるときに前を見ていると、頭が上がってしまいます。
頭が上がると下半身が沈むし、背中の筋肉も無駄に緊張してしまいます。
体を良いポジションに保つには、自分の真下を見ることです。
難しいことは考えず、ゆっくり大きくかくことを心がけよう！
ストロークが小さくなると、呼吸する時間が短くなるので、
慌ただしい泳ぎになってしまいます。
ゆったりと大きなストロークで泳げば、泳ぎ全体に余裕が生まれて、
呼吸も楽になり、正しい動きを身に着けられます。
基礎ステップ1 浮いて、潜って、呼吸をしよう！
ここからは、泳げるようになるための基礎ステップをご紹介します。
STEP1-1 浮かべるようになろう！
クロールを始めとして、全ての泳ぎの基本は水に浮くことです。
泳げない人は勿論、既に泳げるという人も、
もう一度立ち返って「浮き身」の練習に取り組んでみてください。
肺に空気をいっぱい吸い込み、水面に浮かんでみましょう。
次に、手足を伸ばした姿勢で、全身が水面に浮くことを目標にしましょう。
実際にやってみると、足の方が沈んでしまう人が多いはずです。
体に無駄な力が入っていると、必ず沈んでしまいます。
初心者の泳ぎは、力が入りっぱなしの泳ぎになりがちですが、
上級者になると、必要なところで力を入れて、
それ以外では力が抜けている泳ぎができるようになります。
だから、疲労せずに長く泳ぐことができるのです。
水泳はある程度形ができてきたら、後はいらない部分の力を抜いていくことで、
自然に上達していきます。
全身の力を抜いて浮かぶ練習をしておくと、形になってからの進歩が早く、
より長い距離を美しく泳ぐことができるようになります。
☆ポイント☆
力の抜き方と一緒にバランスのとり方を学ぼう！
伏せた状態や仰向けの状態など、体勢によってはただ力を抜くだけでなく、
意識的にバランスをとらなければなりません。
何度も試してコツをつかみましょう。
いろんな姿勢の浮き身にチャレンジしよう！
クロールの基礎となるのは、「伏し浮き」です。
しかし、それだけにこだわらず、仰向けなど、
いろんな姿勢の「浮き身」を試してみて、
体を上手く浮かせる感覚をつかみましょう。
STEP1-2 潜れるようになろう！
浮くことができる人でも、深く潜るとなるとできない人が多いです。
潜ることは、浮くこと以上に難しいです。
潜ることも水泳の基本なので、しっかりできるようにしておきましょう。
潜れなくても泳ぐのには支障がないと思われる方もいますが、そうではないです。
泳ぎ始めると潜った状態で壁を蹴ってスタートしますし、
ターンのときも潜る必要があります。
初歩的な蹴伸びも一旦潜ってからスタートします。
しっかり潜れていないと、水面を進むことになり、水の抵抗が大きくなって、
スピードが出ません。
上手く潜れない人は、息を吐きながら潜ってみましょう。
肺にたくさん空気が入っていると、浮袋になって体が浮かんでしまうし、
肺の空気を吐き出していくと、身体は沈んでいきます。
☆ポイント☆
潜り方を習得しよう！
潜り方を覚えるには、とにかく慣れることです。
プールの底に触ったり、他の人に立ってもらって足の間をくぐったりして、
遊び感覚で身につけましょう！
STEP1-3 呼吸ができるようになろう！
初心者にとって、クロールの呼吸は難しいです。
手足の動きに合わせて、横向きに、しかも素早く呼吸しなければならないからです。
スムーズにできるように、洗面器などで練習して、
呼吸の基礎を身につけておきましょう。
水中で口と鼻から息を吐き、顔を出して口から空気を吸い込むのが基本です。
上手くできない方は、吸うことに執着して息を吐かないことが多いです。
まず、しっかり息を吐きだすことが大切です。
洗面器での練習では、水に顔をつけながら息を吐き、顔を出して息を吸います。
「ぶくぶくぶく、パーッ！」というリズムを身につけましょう。
ポイントは、しっかりと息を吐き切ることです。
肺に空気が残っていると、浅い呼吸になってしまうからです。
慣れて来ると、息を吐き出したら、瞬間的に息を吸い込めるようになります。
☆ポイント☆
洗面器から浴槽へ段階を踏んでチャレンジしよう！
最初は水圧のない洗面器で練習を始めましょう。
次に、お風呂、そしてプールと徐々に水圧のかかった状態に移行して、
呼吸の練習をしてマスターしていきましょう。
プールで練習するときは、意識して空気を吸い込むようにしよう！
体が水中にあるときは、空気を吸い込みにくくなる。
洗面器での練習に比べると、プールの中では呼吸しづらくなります。
これは水圧によって体が圧迫されるので、肺に空気が入って来にくい為です。
プールで練習するときは、意識してしっかり空気を吸い込むようにしましょう。
基礎ステップ2 蹴伸び（ストリームライン）
次は、泳ぎの基本となる蹴伸びです。
イメージする
水中に潜り、プールの壁を蹴って進むのが「蹴伸び」です。
腕は耳を挟むようにして前方へ伸ばして、体を水平にして、
水の抵抗が最も小さくなるようにします。
この姿勢を流線形をすることから、「ストリームライン」といいます。
正しい姿勢がとれていると、体はスムーズに水中を進んでいきます。
ストリームラインは、全ての泳法に共通する基本姿勢です。
ちょっとした姿勢の崩れで進み方が違って来ます。
繰り返して練習して、よく進む姿勢を体に覚え込ませましょう。
☆ポイント☆
最初は、5ｍを目標にしましょう！
正しい姿勢ができていれば、蹴伸びで進める距離が長くなります。
始めの内は5ｍがおすすめです。
慣れて来たら、少しずつ距離を延ばしましょう。
一流選手の蹴伸びは15ｍ～20ｍも進みます。
STEP2-1 蹴伸びができるようになろう！
蹴伸びのコツは、一旦深く潜ってからプールの壁を蹴ることです。
水面に浮かんだ状態で壁を蹴っても、無駄な波をつくるだけで、
上手く進むことはできません。
潜ってから壁を蹴り、蹴りながら腕を伸ばすようにしましょう。
細切れにすると以下の通りです。
- 軽くジャンプする！
- 両足を素早く曲げて壁につける！
- 頭を水の中に入れて、水中に潜る！
- 蹴り出すと同時に手を伸ばす！
慣れて来ると、一連の動作をスムーズに繋げられるようになります。
☆ポイント☆
最初にしっかり潜るように意識しよう！
初心者の蹴伸びは、頭を水中に入れることばかりに意識がいって、
お尻が浮いてしまっている人がいます。
最初にしっかり潜るようにすれば、お尻が浮かずに上手くいきます。
基礎ステップ3 キックと呼吸を習得しよう！
蹴伸びができるようになったら、キックと呼吸を練習しましょう。
イメージする
クロールのキックは、いわゆるバタ足です。
簡単そうに見えますが、大きな推進力を得るには、高度な技術が必要になります。
左右の太ももを動かし、生み出された力を足先に伝えるようにし、
ムチのようにしなやかに足を上下させます。
足は上から下へ蹴り下げる動きを「ダウンキック」、
足を下から上へ蹴り上げる動きを「アップキック」と言います。
ダウンキックではわずかに膝が曲がるのですが、
キックしている本人は、膝を伸ばしたまま蹴っているイメージが良いです。
☆ポイント☆
キックの練習をするときは、呼吸の練習も一緒にしよう！
バタ足の練習をするときは、息つぎの練習もしましょう。
腕を伸ばして頭を水に入れると、上半身の力が抜けて、腰が浮きます。
そうすると、良いキックが打てるようになります。
頭を出していると、腰が沈みがちになります。
STEP3-1 プールサイドに腰かけてバタ足を身につけよう！
プールサイドに腰かけてバタ足をしてみましょう。
なるべく浅く腰かけた方が良いです。
深く腰かけると、太ももを動かしにくくなり、どうしても膝が曲がるからです。
泳いでいるときは、自分の足がどう動いているのか見ることができません。
だから、この練習では、自分の足の動き見ながら練習できます。
- 太ももから動いているか？
- 膝は曲がっていないか？
- 足首は伸びているか？
などをよく見て、直すべきところは、直していきましょう。
この練習を始めると、バシャバシャと水しぶきを立てることに夢中になります。
しかし、実際に泳いだときに進まなければ意味がないです。
泳ぎをイメージしながら、正しい動きを身につけることが大切です。
基本的な動きに注意しながら、アップキックとダウンキックのどちらも、
足先でしっかり水を捉えて押し出す感覚をつかみましょう。
それができるようになると、より大きな推進力が得られ、
スピードアップに繋がります。
☆ポイント☆
蹴り下ろすよりも、蹴り上げる動作に集中しよう！
この練習では、上から下へ水面をたたくことに集中してしまいがちです。
足の甲で水を捉えて蹴り出す感覚をつかむためにも、
蹴り上げる動作を意識しましょう。
下から蹴る動きに気を付けよう！
足の甲で水を押すのが、クロールの場合のダウンキックです。
水面に足の裏を叩きつけるようなバタ足はダメです。
STEP3-2 プールサイドにつかまってバタ足を身につけよう！
プールサイドに手をかけ、水に顔をつけてバタ足をしてみましょう。
「ぶくぶくぶく、パーッ」と呼吸の練習も加えてみましょう。
バタ足は、力強さは必要ですが、上半身まで力んではいけません。
方や背中につい余計な力が入ってしまうので、
意識してリラックスするようにしましょう。
特に、呼吸するために顔を上げたときは、上半身に力が入りやすいので要注意です。
バタ足をするときに力んでしまうと、頑張っているのに進まないです。
足をムチのように使うバタ足は、リラックスすることでできるようになります。
また、キックの練習と呼吸の練習は、初歩の段階から一緒にやるべきです。
なぜなら、キックができて、ストロークもできるようになっても、
呼吸を組み合わせたら、そのときだけ足が止まってしまう人が多いからです。
だから、バタ足を止めずに呼吸する練習をしておきましょう。
☆ポイント☆
顔を水の中に入れて練習しよう！
実際の泳ぎに近い状態で練習することで、腕の動きを合わせやすくなります。
また、呼吸も一緒に覚えられるのでおすすめです。
バタ足のリズムに合わせて呼吸できるようになろう！
呼吸はストロークやキックのリズムに合わせてします。
だから、バタ足何回につき呼吸1回と決めておきましょう。
一般的には、「2ストローク1呼吸6キック」ですが、自分なりのリズムで大丈夫。
STEP3-3 ビート板でバタ足を身につけよう！
次に、ビート板を使ったバタ足の練習をしましょう。
顔は水につけて、呼吸の練習も一緒にしましょう。
プールサイドにつかまってやるときに比べると、不安定な状態になります。
その為、体に無駄な力が入りやすいので注意しましょう。
この練習では、実際に体が前進するので、正しいバタ足ができているかどうかが、
進み方でわかります。
あまり進まない場合は、どうしたらよく進むのか、基本の動きを守りながら、
いろいろと試してみましょう。
泳いでいる最中に自分の足をみることはできないと思っている人は多いですが、
水面に顔をつけて、足の方に視線を送ると、蹴り下げた足を見ることができます。
このとき、膝ではなく、足先が見えていれば、膝の伸びたキックができている証拠。
もし膝が見えて足先が見えなかったら、
蹴り下ろすときにしっかり膝を伸ばし切るようにしましょう。
☆ポイント☆
最も効果的なキックを探りましょう！
実際に進んでいるときは、キックを目で確認しづらいです。
進み具合や足先周辺の水の動き方に意識を集中させましょう。
ビート板は力を入れてつかまないようにしよう！
ビート板をギュッとつかんでしまうと、腕や上半身全体に力が入りやすくなります。
ビート板は、手を載せて、先端に軽く指をかけるだけにしましょう。
その方がよく腕が伸びるし、リラックスした状態でキックできます。
基礎ステップ4 ストロークを習得しよう！
イメージする
クロールのストロークは、
「グライド」、「プル」、「プッシュ」、「リカバリー」の4つに分かれます。
4つの役割は以下の通りです。
- グライドは、手を水に入水した後に真っ直ぐ腕を伸ばす部分。
- プルは、伸ばした位置から肩の下まで水を引っ張って来る部分。
- プッシュは、肩の下から後方に水を押し出す部分。
- リカバリーは、水中から出した腕を前方に運び、入水するまでの部分。
細かい技術はありますが、最も重要なことは、力強く水をかくことです。
その為に、細かい動きに捉われず、シンプルな動きを身につけましょう。
☆ポイント☆
プールサイドから上がるときの腕の形が、最も効率よく水をかける形です。
プールサイドから上がるときは肘を張って真下に押しますよね？
あの腕の形は、真下に押すのに最も効率の良い形です。
ストロークでも、水中でその形を作れば、効率よく水をかくことができます。
STEP4-1 水の中で立ってストロークを身につけよう！
水の中に立った状態で、ストロークと呼吸のシミュレーションをしましょう。
沈む心配はないので、ゆっくりと正確に腕を動かし、
それに呼吸を合わせるようにしましょう。
呼吸する側の手を、グライド、プル、プッシュと動かしながら、息を吐きます。
プッシュした腕は肘から抜き、リカバリーへもっていきましょう。
そのときに、顔を横へ向け息を吸います。
このタイミングを身につけて、慣れて来たら、水の中を歩きながらやってみよう。
☆ポイント☆
息を吐くときは真下をみるようにしよう！
クロールでは、顔が横向きの状態で呼吸しますが、
慣れないうちは顔を起こして呼吸してしまいがちです。
息を吐いているときは、前方を見ないで真下を見ておくようにしましょう。
すると、自然と顔を横に向けて呼吸することができます。
STEP4-2 ビート板を使ってバタ足と組み合わせてストロークを身につけよう！
ビート板に両手を載せてバタ足で進みながら、ストロークと呼吸を合わせましょう。
ストロークと呼吸のタイミングを確認しながら、休みなくバタ足を続ける練習です。
ストロークは、片手ずつやってみましょう。
右腕を回し終えてビート板に戻してから、左腕を回します。
肩の力を抜き、ゆっくりと大きく動かすようにしましょう。
呼吸は、とちらか自分のやりやすい方ですると良いでしょう。
呼吸のとき、バタ足を続けるということを意識して泳ぎましょう。
また、呼吸する方と、そうでない方とでは、手の回しやすさが違います。
呼吸する方の手は、呼吸するときは自然と体が傾くので、
高い位置で手を動かすことができます。
しかし、呼吸しない方の手は、顔を上げないのでリカバリーが小さくなりがちです。
左右のバランスが崩れることもあります。
呼吸しない方のリカバリーを大きくするには、
肩から大きく動かすことを意識しよう。
☆ポイント☆
持ちやすい浮き具を選んで使ってみましょう！
ビート板が持ちにくくスムーズにいかない場合は、プルブイが便利です。
呼吸しない方の手を回すとき、息を吐くのを忘れないようにしよう！
バタ足とストローク、呼吸、3つの動作を同時に行うので、
ついつい夢中になって、息を吐くことを忘れてしまう人がいます。
呼吸しない方の手を回すときは、ちゃんと息を吐く癖をつけましょう。
そうしないと、呼吸したときにちゃんと空気が入って来なくて、
しんどいですよ。
STEP4-3 足に浮き具をつけてストロークを身につけよう！
ビート板を足の間に挟み、ストロークだけで進む練習をしましょう。
（慣れて来たら、プルブイを使うのもおすすめです！）
腰が浮きすぎるとやりにくいので、ビート板を挟む位置を調節しましょう。
初心者のクロールは、推進力の多くをキックで得ていることが多いです。
だから、次のステップとして、ストロークで進めるようにしましょう。
手はただぐるぐる回すのではなく、しっかり水を捉えてかくことを意識しましょう。
手が水の中にあるときに力を入れて、水の外ではリラックスさせるようにすると、
無駄な力を使わずに効率よく体を前進させることができます。
足にビート板を挟んで泳ぐと、ストロークの左右のバランスもわかります。
左右が同じように動いていれば良いですが、どちらかに偏っている場合は、
かきの強さのバランスがとれていないということです。
一般的に、呼吸しない方のストロークが小さくなっていることが多いです。
肩から大きく回して、呼吸しない方の手も動かすようにしましょう。
☆ポイント☆
ストロークはなるべく泡をたてないようにしましょう！
たくさん泡ができて手について来るのは、ちゃんと水をつかまえていない証拠です。
指先から手を入れて、20～30㎝くらいの深さまで伸ばしてからかき始めると、
泡はできにくくなります。
基礎ステップ5 クロールを完成させよう！
さて、いよいよ完成系です。
STEP5-1 キャッチアップクロールができるようになろう！
ビート板も何も使わずに、キックとストロークを組み合わせてみましょう。
初心者は慌ててしまい、小さなストロークになることが多いです。
そこで、まずはキャッチアップクロールがおすすめです。
キャッチアップクロールは、常に片方の腕を前に残しておいて、
一方の腕を回して前で手が揃ったら、次に反対の手をかき始めるという泳ぎ方です。
片手ずつ動かすので、1つ1つの動作を意識しやすく、
ゆっくりとしたリズムになるので、大きなストロークが可能になります。
呼吸は左右どちらか片方ができれば良いですが、
慣れて来たら、両方でできるようにチャレンジしよう。
初心者の間は、両方でできるよりは、片方だけで良いので、
スムーズに呼吸できるようにしましょう。
基本は、1ストローク1呼吸で泳ぎ、
慣れて来たら、2ストローク1呼吸など試してみても良いでしょう。
☆ポイント☆
キャッチアップクロールは繰り返し練習しよう！
ひとかきごとに両手を前でそろえるキャッチアップクロールは、
手を揃えるたびに蹴伸びの姿勢に戻る為、丁寧に泳ぐことができます。
STEP5-2 25mを泳いでみよう！
ここまで来たら、最後に25ｍにチャレンジしましょう。
最初は緊張するかもしれませんが、落ち着いて泳げば大丈夫です。
もしかすると、途中で止まってしまうこともしばしばあるかもしれませんが、
それでも大丈夫です。
最初は15ｍ、次は20ｍ、そして25ｍと徐々に伸ばしていけば良いです。
25ｍ泳げるようになれば、水泳がグッと楽しくなるはずです。
まとめ
以上、今回はクロールの習得方法についてご紹介しました。
クロールは水泳の最も基本となる泳ぎです。
これが泳げるようになると、水泳がグッと楽しくなるでしょう。
これから水泳を始めようと思っている方の参考になれば幸いです。
尚、水泳にお困りの方がいましたら、いつでも質問を無料で受け付けます。
また、外部指導なども行っています。
宜しければ、お願い致します。
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